Povrće s cinkom povrće Saznajte o izvorima cinka u povrću

Manjak cinka uobičajen je kod vegetarijanaca i vegana. To je zbog toga što biljna prehrana ne dopušta unos životinjskih proizvoda bogatih cinkom. Dodaci su jedno rješenje, ali dodavanje određenog povrća za cink također može povećati razinu ovog minerala. Imajte na umu da hrana u obitelji mahunarki zapravo može ograničiti apsorpciju, tako da ako je vaša prehrana bogata ovim, uravnotežite ostale biljne izvore cinka.

Trenutni DV za cink je 15 milirama, ali vegani bi trebali težiti 30 mg. To je zbog velike potrošnje hrane koja sadrži fitat u veganskoj prehrani. Oni ograničavaju količinu cinka koju tijelo može iskoristiti.

Cink je važan za imunološki sustav, proizvodnju enzima, izgradnju proteina i DNK te za održavanje dobrog mirisa. Pomaže i metabolizmu ugljikohidrata, gradi zdravu kožu i nokte i poboljšava zacjeljivanje rana. Manjak cinka uzrokuje niži imunološki odgovor, gubitak kose i neravnotežu estrogena. Može čak izazvati usporavanje rasta kod mladih i ozbiljnu proljev. Kao i u svemu, pažljiv je balans gdje višak cinka može otpustiti toksične slobodne radikale.

Povrće s visokim udjelom cinka izvrstan je način da se dobro opskrbite ovim neophodnim mineralom. Međutim, određeni čimbenici mogu inhibirati apsorpciju cinka. Jedan od njih je već raspravljen - fitati. Ali druga pitanja mogu odgoditi apsorpciju hranjivih sastojaka. Neadekvatni protein usporava unos cinka. Ovo je uobičajeno pitanje među veganima, posebno onima koji su novi u praksi.

Uz to, glavni izvori proteina za vegane često su mahunarke i orašasti plodovi koji sadrže fitate. Ispuštanje i fermentacija mogu zapravo povećati apsorpciju cinka zbog čega namirnice poput tofua i tempeha, koji su izvori cinka iz povrća, pomažu povećanju potrošnje cinka. Ako dobro namočite grah i leću prije kuhanja, možete ukloniti i neke fitate.

Povrće bogato cinkom

Razvijanje prehrane koja uključuje sve minerale i hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje zahtijeva malo prakse. Špinat je možda jedna od povrća s najviše cinka. Ostalo povrće za cink uključuje:

gljive
Šparoga
Kukuruz
Brokula
Pšenične klice
Zob
Češnjak
Riža (posebno smeđa)
okra
Tikvica

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno proteina, ali i cinka. Pokušajte dodati cink u svoju prehranu sa sjemenkama poput:

Bundeva
Suncokret
Konoplja
Lan
chia

Orasi su dio režima ishrane bogate cinkom, poput:

Kikiriki (zapravo mahunarke)
Brazilski orasi
Orah
Kašu
bademi
orasi pekan