Uzgoj visokog željeza od povrća - što je povrće bogato željezom
1870. njemački kemičar Eric von Wolf istraživao je količinu željeza u lisnatom zelenom povrću, uključujući špinat. Ispada da je otkrio da špinat sadrži 3,5 miligrama željeza u obroku od 100 grama; međutim, pri snimanju podataka propustio je decimalnu zarez i napisao je da posluživanje sadrži 35 miligrama!
Ostalo je povijest, a ova greška i popularni crtić bili su odgovorni za povećanje potrošnje špinata u Sjedinjenim Državama za trećinu! Iako je matematika ponovno provjerena i mit debitiran 1937. godine, mnogi još uvijek misle da je špinat povrće najviše bogato željezom.
Koje je povrće bogato željezom?
Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi željezo, stoga moramo jesti hranu da bismo podržali naše potrebe za željezom. Muškarcima i ženama u menopauzi potrebno je oko 8 mg. željeza dnevno. Menstruating ženama treba više, oko 18 mg. dnevno, a trudnice trebaju još više od 27 mg. dnevno.
Mnogi ljudi dobivaju svo željezo koje im tijelo treba iz crvenog mesa, koje je gvožđe gusto. Crveno meso često ima i više kalorija, dijelom i zbog načina pripreme ili popratnih začina ili umaka od povrća bogatog željezom.
Iako se špinat i dalje smatra dosta bogatim željezom, postoje mnoge druge mogućnosti za vegansku, vegetarijansku ili za one koji žele nižu kalorijsku opciju crvenog mesa. Zapravo, zato mnogi vegani i vegetarijanci jedu tofu. Tofu se proizvodi od soje, odličnog izvora željeza, a također i kalcija, fosfora i magnezija.
Leća, grah i grašak su sve povrće bogato željezom. Grah je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalija i mangana..
Zeleno lisnato povrće, poput špinata, sadrži značajnu količinu željeza po obroku. To je kategorizirano kao ne-heme željezo. Željezo na ne-hemu, ili željezo na biljnoj osnovi, teže se apsorbira u ljudsko tijelo nego heme željezo, koje dolaze od životinja. Zato se vegetarijancima preporučuje povećati unos željeza do 1,8 puta veći nego onaj koji jede meso.
Zeleno povrće bogato željezom uključuje ne samo špinat, već:
- Kelj
- kelj
- Zeleno od repe
- blitva
- Brokula
Dodatno visoko željezno povrće
Rajčica ima malo željeza, ali kad se osuše ili koncentriraju, razina željeza im se povećava, pa se prepustite nekim suhim rajčicama ili uključite rajčinu pastu u svoje kuhanje.
Moja mama mi je uvijek govorila da jedem kožu svog pečenog krumpira i ispada da postoji razlog. Iako krumpir sadrži željezo, u koži je najznačajnija količina. Uz to sadrže vlakna, vitamin C, kalij i B6.
Ako ste mikofag, ljubitelj gljiva, također imate sreće. Jedna šalica kuhanih bijelih gljiva sadrži 2,7 mg. od željeza. Iako su gljive portabella i shiitake možda ukusne, oni imaju vrlo malo željeza. Međutim, gljive kamenica ima dvostruko više od bijelih gljiva!
Mnogo povrća sadrži značajne količine željeza, ali njihov omjer težine i volumena veći je od mesa, zbog čega bi bilo teško, ako ne i nemoguće, gutati dovoljno da se apsorbira dnevno preporučena količina željeza. To je u redu. Zato se mnogi naši povrci kuhaju, što nam omogućuje konzumiranje većih količina i iskorištavanje prednosti ne samo njihove razine željeza, već i mnogih drugih vitamina i hranjivih sastojaka.
